Histaminarme Lebensmittelliste ← Zurück zur Liste

Unsere Quellen und Methode

So entsteht diese Liste

Keine einzelne Histaminliste liegt überall richtig, und oft widersprechen sie sich. Deshalb durchläuft jedes Lebensmittel hier dieselben vier Schritte, bevor es eine Farbe bekommt.

  1. Schritt 1

    Listen sammeln

    5 veröffentlichte Listen, dazu die Forschung dahinter
  2. Schritt 2

    Vergleichen

    253 Lebensmittel, bei denen sich die Listen widersprachen und deren Einstufung jeweils nach festen Regeln festgelegt wurde
  3. Schritt 3

    Faktoren abwägen

    6 Punkte, die wir über das Histamin hinaus prüfen
  4. Schritt 4

    Meine abschließende Entscheidung

    Einzeln jede Änderung von Hand freigegeben, von jemandem, der selbst damit lebt
934 Lebensmittelin 15 Kategorien
483 Meist verträglich225 Hängt von dir ab226 Zuerst weglassen
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Wir beginnen mit den veröffentlichten Listen

Wir kopieren keine einzelne Liste. Wir lesen die wichtigsten nebeneinander, zusammen mit der Forschung, auf die sie sich stützen. Die SIGHI-Liste ist unser Anker: Sie ist die ausführlichste, wird von einer Patientenorganisation in der Schweiz gepflegt und ist die Liste, die viele Ärztinnen, Ärzte und Ernährungsfachkräfte in Europa weitergeben.

HauptquelleSIGHI-VerträglichkeitslisteSchweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz, Ausgabe vom August 2024
Histamine Intolerance UKBritische Patientenseite mit Lebensmittelratgeber
Johns Hopkins / Oshi HealthKlinische Hinweise zur histaminarmen Ernährung
Mast Cell 360Lebensmittellisten bei Histamin- und Mastzellproblemen
Season HealthVon Ernährungsfachkräften verfasster Ratgeber zur histaminarmen Ernährung
Veröffentlichte ForschungÜbersichtsarbeiten und Studien zu Histamin in Lebensmitteln, unten auf dieser Seite aufgeführt
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Wir vergleichen jedes Lebensmittel und klären Widersprüche nach Regeln

Jedes Lebensmittel auf der Liste wurde mit der SIGHI-Einstufung abgeglichen. Bei unserer letzten vollständigen Prüfung gab es 253 Lebensmittel, bei denen unsere Einstufung und die von SIGHI nicht übereinstimmten. In jedem Fall wurde auf dieselbe Weise entschieden, damit kein Lebensmittel eine Einstufung bekommt, nur weil sie uns gerade passt.

Wenn wir großzügiger waren als SIGHIWir übernehmen die SIGHI-Einstufung, es sei denn, zwei getrennte Prüfungen finden beide echte Belege für die niedrigere Einstufung.
Unsere EinstufungSIGHI
Wenn wir strenger waren als SIGHIWir gehen in Richtung SIGHI, aber nie niedriger, als die Belege hergeben.
Unsere EinstufungRichtung SIGHI
Wenn die Beleglage dünn istDie vorsichtigere Einstufung gewinnt. Ein Lebensmittel wieder dazuzunehmen ist leichter, als sich von einer schlechten Woche zu erholen.
Wenn ein Lebensmittel eine Variante eines anderen istEs folgt dem Lebensmittel, aus dem es gemacht ist, damit sich ähnliche Lebensmittel nie widersprechen.
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Wir schauen auf mehr als den Histaminwert

Der Histamingehalt allein erklärt nicht, warum manche Lebensmittel Probleme machen. Diese Punkte wägen wir bei jedem Lebensmittel ab:

HistamingehaltWie viel Histamin das Lebensmittel selbst meist enthält.
HistaminfreisetzungLebensmittel, die den Körper eigenes Histamin freisetzen lassen. 69 auf dieser Liste.
DAO-HemmungGetränke, die das Enzym bremsen, das Histamin abbaut, etwa Alkohol und echter Tee. 39 auf dieser Liste.
VerarbeitungGepökeltes, Geräuchertes, Eingelegtes, Gereiftes oder Fermentiertes wird nie als histaminarm eingestuft, egal welches Lebensmittel dahintersteckt.
Übliche FormJedes Lebensmittel wird so eingestuft, wie du es normalerweise kaufst und isst: frisches Hähnchen, nicht Hähnchen, das drei Tage im Kühlschrank lag.
Frische und ReifeWo das Alter etwas ändert (Essensreste, reife Bananen, Fisch aus der Dose), steht es in der Notiz zum Lebensmittel.
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Dann treffe ich die letzte Entscheidung

Jede vorgeschlagene Änderung landet bei mir, ein Lebensmittel nach dem anderen, und nur was ich freigebe, kommt auf die Liste. Bei der letzten vollständigen Prüfung waren das 144 vorgeschlagene Änderungen an Einstufungen und 95 an den Hinweisen zu Freisetzung und DAO. Wo meine eigene lange Erfahrung mit einem Lebensmittel eindeutig ist, zählt sie. Wo nicht, gewinnen die Quellen und die Vorsichtsregel.

Ich lebe seit 30 Jahren mit Histaminintoleranz. Ich halte seit Jahren fest, was ich esse und wie ich reagiere, und ich habe mehr Lebensmittel an mir selbst getestet, als ich zählen kann. Ich habe diese Liste erstellt, weil ich eine wollte, der ich wirklich vertrauen kann.

Michael Eisenwasser, der diese Liste zusammenstellt

Einige meiner Entscheidungen

  • Meist verträglich Pekannüsse
  • Meist verträglich Hühnerbrühe (frisch, selbst gemacht)
  • Zuerst weglassen Joghurt
  • Zuerst weglassen Kefir
  • Hängt von dir ab Erdnüsse
  • Hängt von dir ab Cashewkerne

Und sie wird laufend weiter geprüft

Ich mache außerdem Apps zum Thema Histaminintoleranz, die Tausende Menschen nutzen, und sie schicken ständig Rückmeldungen dazu, was sie gegessen haben und wie es ihnen ging. Zusammen mit den Nachrichten über diese Seite führt das regelmäßig dazu, dass Lebensmittel erneut geprüft werden. Als jemand nach Paprika fragte, fanden wir eine Studie, die in 17 Proben kein Histamin nachweisen konnte, und Paprika wurde daraufhin als histaminarm eingestuft.

Die Kurzbeschreibung jedes Lebensmittels durchläuft außerdem eine eigene Faktenprüfung, und was nicht standhält, wird von Hand korrigiert.

Wenn du eine Einstufung für falsch hältst, schreib uns. Berichte von Menschen, die damit leben, gehören zu unseren besten Quellen.

Quellen

Die Lebensmittellisten oben, dazu die Forschungsarbeiten, die wir lesen, wenn wir eine Einstufung oder Beschreibung genauer prüfen müssen.

  1. SIGHI Food Compatibility List, Swiss Interest Group Histamine Intolerance (2024 edition).
  2. Maintz & Novak (2007). Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Comas-Basté et al. (2020). Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules.
  4. Hrubisko et al. (2021). Histamine Intolerance: The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients.
  5. Jochum (2024). Histamine Intolerance: Symptoms, Diagnosis, and Beyond. Nutrients.
  6. Schnedl et al. (2019). Non-gastrointestinal symptoms in histamine intolerance.
  7. Schnedl et al. (2019). Diamine oxidase supplementation improves symptoms in patients with histamine intolerance.
  8. Sánchez-Pérez et al. (2018). Biogenic amines in plant-origin foods: are they frequently underestimated in low-histamine diets? Foods (the bell pepper measurements).

Letzte vollständige Prüfung: September 2026Liste aktualisiert: 2. November 2026Keine medizinische Beratung